Por qué no puedes pensar con claridad cuando duermes mal

Hay mañanas en las que cuesta pensar hasta para decidir qué desayunar.

Lees dos veces el mismo mensaje. Entras en una habitación y olvidas a qué ibas. Una tarea sencilla necesita más esfuerzo del habitual. Te cuesta mantener la atención y cualquier interrupción parece tener permiso para instalarse a vivir contigo.

Puede haber muchas razones para sentirse así. Una de las más corrientes es también una de las que más intentamos negociar: haber dormido menos o peor de lo que necesitamos.

No significa que una mala noche convierta automáticamente el cerebro en puré. Podemos funcionar después de dormir poco, y a veces lo hacemos razonablemente bien. El problema es que algunas capacidades, sobre todo mantener la atención durante un tiempo, pueden resentirse antes de que nosotros mismos calculemos bien cuánto nos está afectando.

Dormir no es tiempo que le robas al día

Cuando tenemos demasiado que hacer, el sueño parece un lugar cómodo del que recortar.

Una hora menos esta noche. Otra mañana ya recuperaremos. Café al despertar y asunto resuelto.

El problema es que el sueño no es simplemente un periodo en el que dejamos de hacer cosas. Mientras dormimos se producen procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje, la regulación emocional y el funcionamiento normal del cerebro y del resto del organismo.

Y cuando la restricción de sueño se repite, el rendimiento cognitivo puede empeorar. La investigación encuentra efectos especialmente consistentes en la vigilancia y la atención sostenida, además de efectos en otras funciones que varían según cuánto sueño se pierda, durante cuánto tiempo y según la persona.

Por eso conviene evitar dos extremos: pensar que dormir poco no importa y pensar que una noche mala explica cualquier despiste del día siguiente.

Lo primero que suele notarse: mantener la atención

Después de dormir poco quizá puedas resolver una tarea interesante durante un rato. Lo difícil puede ser sostener la atención cuando el trabajo es repetitivo, largo o poco estimulante.

Ahí aparecen cosas conocidas: releer, perder el hilo, cometer pequeños errores, reaccionar más despacio o descubrir que llevas varios minutos delante de algo sin avanzar.

Un metaanálisis reciente sobre una sola noche de sueño restringido encontró precisamente eso: más somnolencia y peor atención sostenida. No encontró, en cambio, un deterioro significativo en todas las funciones cognitivas analizadas.

Eso importa porque nos obliga a ser precisos. "He dormido mal" no significa "hoy soy incapaz de pensar". Significa que algunas tareas pueden costarte más y que quizá debas contar con ello.

Cuando dormir poco se convierte en costumbre

Una noche mala y varias semanas durmiendo menos de lo necesario no son el mismo problema.

Cuando la restricción se acumula, los estudios encuentran deterioro en distintos aspectos del rendimiento cognitivo. Además, nuestra sensación subjetiva de estar acostumbrándonos no siempre refleja bien cómo está funcionando realmente el rendimiento.

Eso explica una trampa bastante humana: "yo con cinco o seis horas funciono perfectamente". Puede ser cierto para alguna persona, pero también puede significar que llevas tanto tiempo funcionando así que ese estado ya te parece normal.

Para adultos sanos, las recomendaciones de referencia sitúan el sueño habitual en siete horas o más por noche. No es una cifra mágica ni significa que todos necesitemos exactamente lo mismo. Las necesidades varían y también importan la continuidad, los horarios, los trastornos del sueño, la salud y otras circunstancias.

Pero tampoco conviene refugiarse en la frase "lo importante es la calidad, no la cantidad". Importan ambas.

El café ayuda, pero no negocia por ti con el sueño

La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta. Eso explica buena parte de su éxito civilizatorio y algunas reuniones de las ocho de la mañana.

Pero utilizarla para compensar una noche corta tiene una pequeña trampa: si la tomas demasiado tarde o en cantidad suficiente, puede interferir con el sueño siguiente.

La sensibilidad y la velocidad con que cada persona metaboliza la cafeína varían, así que no existe una hora universal a partir de la cual el café quede prohibido por decreto.

Como referencia práctica, si tienes problemas para dormir, merece la pena observar cuánto tomas y a qué hora. Un estudio controlado encontró alteraciones del sueño incluso con una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse.

No significa que una taza a media tarde afecte igual a todo el mundo. Significa que "a mí el café no me hace nada" quizá merezca alguna comprobación antes de convertirse en doctrina familiar.

Las pantallas no son el único culpable

El consejo "deja el móvil antes de dormir" tiene una base razonable, pero suele contarse de una manera demasiado simple.

Una pantalla puede afectar al descanso por varios caminos. La luz puede influir en los ritmos que participan en la regulación del sueño. El contenido puede mantenerte activado. Y, sobre todo, veinte minutos mirando una cosa que conduce a otra pueden convertirse tranquilamente en una hora que ya no estás durmiendo.

Eso no convierte cualquier pantalla nocturna en veneno.

Leer algo tranquilo durante unos minutos no es lo mismo que discutir por mensajes, trabajar hasta el último instante o entrar en una cadena infinita de vídeos diseñados precisamente para que no te marches.

Si notas que te acuestas más tarde de lo previsto o llegas a la cama todavía acelerado, prueba a dejar un margen sin contenido estimulante antes de dormir. No hace falta convertir el dormitorio en un monasterio. Basta con comprobar si ese cambio te ayuda.

Cuando la cabeza aprovecha la almohada para convocar una reunión

También existe otro clásico: estás cansado todo el día y, justo al acostarte, aparecen las tareas de mañana, la conversación de esta tarde, aquello que no debes olvidar y una cuestión de 2017 que el cerebro considera oportuno revisar a las doce y media.

Aquí puede servir algo muy sencillo: escribir lo pendiente.

Hay un pequeño estudio de laboratorio con adultos jóvenes en el que quienes dedicaron cinco minutos antes de acostarse a escribir una lista concreta de tareas futuras se durmieron antes, de media, que quienes escribieron sobre tareas ya realizadas.

Es un resultado interesante, no una garantía.

Pero la práctica tiene una ventaja incluso aunque esa noche no produzca ningún efecto espectacular: lo que necesitas recordar mañana ya no depende únicamente de que sigas repasándolo mentalmente.

Puedes probar con tres apartados:

• lo que necesito recordar mañana;
• lo que puede esperar;
• el primer paso con el que empezaré.

Cinco minutos. Papel o una nota sencilla. Sin diseñar un sistema de productividad a medianoche, porque sería una manera bastante creativa de empeorar el problema que intentábamos resolver.

Qué hacer al día siguiente de dormir mal

Si has dormido mal una noche, quizá no puedas cancelar el día. La vida conserva esa desagradable costumbre de continuar.

Pero sí puedes tener en cuenta que tu atención puede estar más frágil de lo habitual.

Reduce interrupciones cuando necesites concentrarte. Revisa con más cuidado aquello en lo que un error importe. Si estás muy somnoliento, evita confiar únicamente en la sensación de "voy bien". Y no conviertas un día torpe en una conclusión sobre tu capacidad, tu disciplina o tu inteligencia.

Hay además una cuestión que está por encima de la productividad: la seguridad. Si tienes sueño intenso, conducir o realizar tareas en las que un lapsus pueda ser peligroso requiere especial prudencia.

Una noche mala no necesita convertirse en un proyecto

Después de dormir mal también podemos caer en la tentación contraria: vigilar obsesivamente el sueño siguiente.

"Tengo que dormir ocho horas." "Tengo que dormirme ya." "Si mañana vuelvo a estar cansado será un desastre."

El sueño se lleva bastante mal con los ultimátums.

En lugar de perseguir una noche perfecta, suele ser más sensato proteger unas condiciones razonables: suficiente tiempo para dormir, horarios relativamente regulares, menos cafeína si compruebas que te afecta, y una transición algo más tranquila al final del día.

Y observar qué ocurre durante varias noches, no juzgar todo el sistema por un martes especialmente lamentable.

Dormir mejor no convierte automáticamente la vida en ordenada.

Seguirán existiendo correos, decisiones, tareas pendientes y personas que consideran que su urgencia debería convertirse inmediatamente en la tuya.

Pero intentar pensar con claridad mientras acumulas sueño insuficiente añade una dificultad que a veces atribuimos a falta de concentración, de voluntad o de organización.

Antes de buscar otro método para rendir más, conviene comprobar algo bastante menos sofisticado:

cuánto estás durmiendo de verdad.